Μία ισορροπημένη διατροφή

Η ισορροπημένη διατροφή στις μέρες μας έχει γίνει περισσότερο σημαντική από ποτέ άλλoτε. Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας, οι υποχρεώσεις και η έλλειψη χρόνου, συχνά μας οδηγούν σε λάθος διατροφικές επιλογές που γίνονται εύκολα συνήθειες, θέτοντας την υγεία μας σε κίνδυνο –τις περισσότερες φορές εν αγνοία μας!

Οι τροφές που προσλαμβάνουμε μπορούν να χωριστούν σε 5 κατηγορίες: φρούτα και λαχανικά, αμυλωδεις τροφές, κρέας/ψάρι/αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και λιπαρά. Κάθε μία από αυτές τις ομάδες προσφέρει σημαντικά συστατικά στον οργανισμό μας και μία σωστή και καλή διατροφή πρέπει να βασίζεται στην ισορροπία πρόσληψης αυτών των κατηγοριών.

Η πλειονότητα των ανθρώπων σήμερα, προσλαμβάνει μέσω της διατροφής περισσότερα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και όχι αρκετά φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της παχυσαρκίας με όλους τους κινδύνους που αυτό συνεπάγεται.

Ας ρίξουμε μια ματιά στις 5 διατροφικές ομάδες και τα χαρακτηριστικά τους:

1.    Φρούτα και Λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μία εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Είναι αναπόσταστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει πως οι άνθρωποι που καταναλώνουν 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα μειώνουν σημαντικά τις πιθανότητες για καρδιακά επεισόδια, εγκεφαλικά και κάποια είδη καρκίνου.

Tips:
● Αντικαταστήστε το καθημερινό δεκατιανό σας με ένα φρούτο και έχετε ήδη πάρει την μία από τις 5 μερίδες που χρειάζεστε για την ημέρα!
● Συνοδέψτε το γεύμα σας με μία γενναία μερίδα σαλάτας. Με αυτόν τον τρόπο προσλαμβάνετε 2 μερίδες λαχανικών και ταυτόχρονα βοηθάτε στην μείωση της χολιστερόλης!

2.    Αμυλώδεις τροφές
Στις αμυλώδεις τροφές περιλαμβάνονται το ψωμί, τα δημητριακά, οι πατάτες, τα μακαρόνια, το ρύζι κτλ. Αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτές οι τροφές είναι η βασική πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό μας.
Η πρόσληψη αυτής της κατηγορίας τροφών θα πρέπει να αποτελεί το 1/3 της συνολικής διατροφής μας, καθώς αποτελεί το βασικό κάυσιμο για τις λειτουργίες του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι κάθε γεύμα μας θα πρέπει να βασίζεται σε αυτά τα τρόφιμα για να έχουμε μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Tip:
● Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής αλέσεως από τα λευκά. Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, αλλά και περισσότερες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία!

3.    Κρέας, Ψάρι, Αυγά
Αυτές οι τροφές είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Η πρωτεΐνη που λαμβάνουμε από το κρέας, το ψάρι και τα αυγά είναι απαραίτητη για τις διαδικασίες ανάπτυξης του σώματος, αλλά και για τους επισκευαστικούς μηχανισμούς του μυικού μας συστήματος.
Σε μία ισορροπημένη διατροφή, περίπου το 15% της συνολικής πρόσληψης τροφής θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη.

Το κρέας παρέχει στον οργανισμό μας την απαραίτητη για την λειτουργία του πρωτεΐνη. Επίσης, περιέχει βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, αλλά και τα συμπλέγματα της Βιταμίνης Β.

Το ψάρι είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Τα λεγόμενα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ιδιάιτερα ευεργετικά για το καρδιαγγειακό μας σύστημα.
Προσπαθήστε να εντάξετε 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα στην διατροφή σας.

Tip:
●  Προσοχή στα καπνιστά ψάρια! Μπορεί να είναι νόστιμα, αλλά συνήθως «κρύβουν» μεγάλες ποσότητες αλατιού. Προτιμήστε τα μη επεξεργασμένα.

Τα αυγά, αλλά και οι ξηροί καρποί, είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών για τον οργανισμό μας και πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μία ισορροπημένη διατροφή. Οι ξηροί καρποί εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, είναι εξαιρετικά καλή πηγή ινών και καλών λιπαρών.

Tip:
● Αντικαταστήστε το καθημερινό σας σνακ με μια χούφτα ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς για μια υγειηνή διατροφή! Προσοχή όμως: λόγω περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά έχουν υψηλή θερμιδική αξία και θα πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ.

4.    Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι και αυτά πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν ακόμα ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο σε μια ισορροπημένη διατροφή και μας βοηθά να διατηρούμε τα κόκκαλά μας υγιή και δυνατά.
Χρειάζεται προσοχή όμως, καθώς αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Μία διατροφή με μεγάλη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή χολιστερίνη και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων. Γιά αυτόν το λόγο προτιμήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε τα οφέλη τους, χωρίς την πρόσληψη των λιπαρών!

Tip:
● Προτιμήστε ημίπαχο ή άπαχο γάλα, και αντικαταστείτε το πλήρες τυρί σας με κάποιο χαμηλών λιπαρών ή cottage cheese που μπορεί να συνοδεύσει τις σαλάτες σας, αλλά και τα σάντουιτς, προσθέτοντας υπέροχη γεύση!

5.    Λιπαρά
Αυτό που δεν γνωρίζατε μέχρι τώρα είναι πως το λίπος αποτελεί μία εξαιρετική πηγή ενέργειας για το σώμα και δεν θα πρέπει να λείπει από μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή! Τα προβλήματα ξεκινούν όταν καταναλώνουμε περισσότερο λίπος από όσο πρέπει και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση σωματικού βάρους και την επιβάρυνση της υγείας μας.
Υπάρχουν 2 είδη λιπαρών: Τα κορεσμένα λιπαρά και τα ακόρεστα λιπαρά. Κορεσμένα λιπαρά συναντάμε κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το βούτυρο, το τυρί, τα μπισκότα, τα κέικ κτλ. Λόγω των γρήγορων ρυθμών της καθημερινότητάς μας, συχνά προτιμούμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα λόγω της ευκολίας που μας προσφέρουν. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα συχνά να προσλαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες των επιβλαβών αυτών κορεσμένων λιπαρών, θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία μας. Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μέσω της διατροφής, έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις και με την παχυσαρκία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου ΙΙ.

Αντιθέτως, τα ακόρεστα λιπαρά βοηθούν στην μείωση της χολιστερίνης και παρέχουν στον οργανισμό μας τα απαραίτητα λιπαρά οξέα για να είμαστε υγειείς. Εξαιρετικές πηγές ακόρεστων λιπαρών αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, και φυσικά το βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής: το ελαιόλαδο.

Tip:
● Πολλές φορές τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά δεν περιέχουν λιγότερες θερμίδες! Συχνά, το λίπος αντικαθιστάται από ζάχαρη ή αλάτι ώστε τα τρόφιμα αυτά να μην υπολείπονται σε γεύση! Προσοχή λοιπόν! Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες με τις διατροφικές αξίες των τροφίμων ώστε να είστε σίγουροι πως κάνετε την πιο υγειηνή επιλογή!